看起来很健康的饮食方案，存在哪些问题？
有人晒出自己的饮食：每天2个鸡蛋、一盒牛奶，至少一餐吃一盘青菜；一周吃一条鱼、一盘猪肝、一份生蚝、一次粗粮饭。听起来很自律，但真要打分，只能说：方向不错，蛋白质可能还差一截。

先看蛋白质。普通成年人可以按标准体重估算，约每公斤体重需要至少1克蛋白质。
比如身高1米75，标准体重大约70公斤，一天蛋白质目标约70克。2个鸡蛋大约提供12克蛋白质，250毫升牛奶约10克，还剩将近48克要靠其他食物补。
如果一周一条约500克可食部分的鱼，按鱼肉蛋白质约15%算，平均到每天也就10克左右，仍然差不少。
这就是很多人“看似吃得清淡，实际营养不足”的问题。尤其是年轻人爱吃凉皮、米线、螺蛳粉、面条，基本是“碳水+油”，蛋白质不够，容易饿、容易水肿，也可能影响铁摄入。
猪肝确实是补铁好食物。一般100克猪肝约含20毫克铁，差不多能覆盖女性一天铁需求。但问题是“一盘”到底多少克？而且肝脏虽好，也不能天天猛吃，维生素A过量也有风险。更稳妥的方式，是动物肝脏、动物血、红肉搭配着吃。
生蚝也值得表扬，富含锌和多不饱和脂肪酸，对免疫、皮肤状态和男性生育能力都有帮助。但它不能替代日常蛋白质来源。
所以，这份饮食最大的优化点很简单：每天再加100到200克瘦肉，比如鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、猪里脊。蛋白质一够，饱腹感会上来，零食和饮料欲望也会下降。
主食方面，粗粮饭不错，但别只盯一种。紫米、小米、燕麦、荞麦、玉米、红薯都可以轮换，粗粮最好能占日常碳水的一部分。蔬菜也一样，别天天只吃一种青菜，上海青、芹菜、菠菜、油麦菜轮着来更好。
真正健康的饮食，不是每天固定复制粘贴，而是种类足够丰富。一周尽量吃到20种以上食物，能到25种以上更好。营养这件事，最怕单调，最爱多样。