一、最简单的“精准控量工具”

1. 控油壶/定量油壶
按一下出一次油，一般1克～2克/次，炒一个菜按3～5下就够。
2. 油刷
煎蛋、煎肉、空气炸锅，刷一层就够，比直接倒省80%。
3. 小汤勺计量
家用白瓷勺一平勺约10ml油（≈9克）
成人每天烹调用油建议不超过25～30克，也就是2～3勺。

二、炒菜精准控油技巧

- 热锅冷油：油刚润满锅底就下菜，不冒烟、不浪费。
- 先水煮/焯水再炒
茄子、豆角、肉片先焯一下，再炒几乎不用多少油。
- 用不粘锅
同样效果，油量可以直接减半。
- 炖菜、蒸菜、凉拌优先
凉拌最后滴几滴香油，最控油。

三、按人数精准算油量（最实用）

- 1人1天：2勺油以内
- 2人1天：3～4勺油
- 3～4人家庭：一天不超过5勺

只要做到炒菜只润锅底、油炸尽量不做、多蒸煮炖，油量自然就精准下来了。